Trøtt selv om du sover nok? Det er ikke søvn du mangler

Hun har gjort alt som står på lista. Mørkt rom, ingen skjerm den siste timen, ingen vin på hverdager, senga klokka elleve i fire uker. Klokka på nattbordet viser sju og en halv time. Dagen starter likevel på bunn.

Tretthet i overgangsalderen forsvinner sjelden av en time til i senga. Det avgjørende er hva kroppen trenger hvile fra.

Historien er vanlig i denne fasen. Den blir sjelden løst med enda et søvnråd.

Trettheten i overgangsalderen er ikke ett symptom

Study of Women's Health Across the Nation er en av de største langtidsstudiene på kvinner i midtlivet. Siobán Harlow og kolleger ved University of Michigan fulgte 3 289 kvinner gjennom 58 symptomer og sju oppfølgingsbesøk over seksten år (Women's Midlife Health, 2017).

Analysen fant ikke ett symptombilde. Den fant seks. En gruppe hadde tunge plager på tvers av alt. En annen hadde mange milde plager, dominert av tretthet og psykiske symptomer. I premenopause var rundt en femtedel nesten symptomfrie.

Gruppene var stabile. Mellom 39 og 76 prosent av kvinnene ble værende i samme gruppe gjennom overgangen, avhengig av hvilken gruppe de startet i.

Det mest interessante var likevel hva som ikke skilte gruppene. Hetetokter fulgte tett med søvnforstyrrelser og tretthet, men var ikke det som definerte dem. Det synligste symptomet er ikke nødvendigvis det som tapper mest.

Da kan heller ikke én type hvile passe for alle.

Fire former for restitusjon

Arbeidspsykologien har målt hvile lenger enn menopauseforskningen har gjort. Sabine Sonnentag og Charlotte Fritz utviklet i 2007 et instrument for hvordan mennesker faktisk henter seg inn etter belastning, validert med til sammen 930 deltakere (Journal of Occupational Health Psychology). De fant fire former som lar seg skille tydelig fra hverandre.

Løsrivelse er å koble tankene fra det som tapper, ikke bare kroppen. Avslapning er lav aktivering, altså puls og system som går ned. Mestring er å gjøre noe helt annet som krever noe, og som gir noe tilbake. Kontroll er å bestemme selv hva timen skal brukes til.

De fire er ikke rangert, og de dekker ulike behov. En kveld i sofaen med hodet fullt av morgendagen gir avslapning uten løsrivelse. Det er en av grunnene til at hvilen kan føles bortkastet.

Det som holder kroppen påslått

Jos Brosschot, William Gerin og Julian Thayer samlet i 2006 dokumentasjonen for at bekymring og grubling forlenger den fysiologiske stressaktiveringen, både før og etter selve hendelsen (Journal of Psychosomatic Research). Forfatterne omtalte funnene som foreløpig støtte for hypotesen.

Poenget er at stressresponsen ikke nødvendigvis varer så lenge situasjonen varer. Den varer så lenge tanken om den varer.

Det er derfor løsrivelse er den vanskeligste av de fire, og den som oftest mangler. En sveitsisk dagbokstudie av 56 heltidsansatte fant at dager med dårlig løsrivelse fra jobb hang sammen med kortere søvn samme natt (Ergonomics, 2016).

Hva hvilen skal hvile fra

Spørsmålet er ikke hvor mye hvile, men hvilken. Den som er fysisk sliten etter en dag på beina, trenger noe annet enn den som har sittet i møter med hodet på full fart siden sju om morgenen.

For en kvinne med avbrutte netter og verkende ledd er fysisk hvile hele poenget. For en kvinne som sover rimelig greit, men som bærer jobb, tenåringer og aldrende foreldre samtidig, løser ikke mer søvn noe. Der mangler løsrivelsen, og den kommer ikke av å legge seg tidligere.

De enkleste inngangene

Naturen er en av dem. En britisk tverrsnittsundersøkelse av 19 806 personer fant at de som hadde vært minst 120 minutter i naturen i løpet av uka, oftere rapporterte god helse og høy trivsel enn de som ikke hadde vært det (Scientific Reports, 2019). Det spilte ingen rolle om tiden kom som én lang tur eller flere korte.

Bevegelse med pust er en annen. En gjennomgang av elleve randomiserte studier med 1 005 peri- og postmenopausale kvinner fant bedring i tretthet, søvnkvalitet, angst og nedstemthet etter yoga, tai chi og qigong (Menopause, 2024).

Og én av de fire ser ikke ut som hvile i det hele tatt. Mestring er ikke hvile i vanlig forstand. Et kor, et verksted, et språk, en tur med noen som ler mye. Det tapper kroppen litt og fyller hodet mye.

Her skal vi være ærlige

De fire formene for restitusjon er målt på arbeidstakere generelt, ikke på kvinner i overgangsalderen. Ingen har testet dem mot hetetokter eller avbrutte netter. De sier noe om hvordan mennesker henter seg inn, ingenting om hormoner.

Gjennomgangen av yoga og tai chi er gjort på riktig gruppe, men studiene er små og spriker mye seg imellom når det gjelder søvn, angst og nedstemthet. For tretthet var funnene mer samstemte.

Det som faktisk skilte kvinnene

Tilbake til SWAN. Hetetoktene, som er det både kvinner og leger ser etter først, var ikke det som skilte de mest slitne kvinnene fra de andre. Det som skilte dem, lå i tretthet, søvn og psykiske symptomer.

Det er de tre hvilen må treffe. Og de tre trenger sjelden det samme.

Kilder

• Harlow SD, Karvonen-Gutierrez C, Elliott MR, Bondarenko I, Avis NE, Bromberger JT, Brooks MM, Miller JM, Reed BD. It is not just menopause: symptom clustering in the Study of Women's Health Across the Nation. Womens Midlife Health. 2017;3. DOI 10.1186/s40695-017-0021-y
• Sonnentag S, Fritz C. The Recovery Experience Questionnaire: development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. J Occup Health Psychol. 2007;12(3):204-21. DOI 10.1037/1076-8998.12.3.204
• Brosschot JF, Gerin W, Thayer JF. The perseverative cognition hypothesis: a review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. J Psychosom Res. 2006;60(2):113-24. DOI 10.1016/j.jpsychores.2005.06.074
• Pereira D, Bucher S, Elfering A. Daily impaired detachment and short-term effects of impaired sleep quality on next-day commuting near-accidents. Ergonomics. 2016;59(8):1121-31. DOI 10.1080/00140139.2015.1115898
• White MP, Alcock I, Grellier J, Wheeler BW, Hartig T, Warber SL, Bone A, Depledge MH, Fleming LE. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep. 2019;9(1):7730. DOI 10.1038/s41598-019-44097-3
• Xu H, Liu J, Li P, Liang Y. Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2024;31(5):457-467. DOI 10.1097/GME.0000000000002336
• Kildeoppslag er gjort mot PubMed.