Styrken svikter før mensen slutter

Som PT ser jeg det igjen og igjen: nedgangen i styrke starter tidligere enn de fleste tror, men den kan også snu raskere enn de fleste forventer.

Kortversjonen

• Muskelmassen begynner å falle allerede i perimenopausen, ikke først etter siste menstruasjon.
• I snitt har kvinner i perimenopause 2,5 prosent mindre muskelmasse enn kvinner i premenopause. I postmenopause er forskjellen 5,7 prosent.
• Over 70 prosent av kvinner opplever muskel- og skjelettplager gjennom overgangsalderen, og for 25 prosent blir plagene så store at de går ut over funksjonen i hverdagen.
• Erfaringen min fra treningsgulvet er at det snur når belastningen faktisk er tung nok, to til tre økter i uken.

En av kundene mine, Martine, kom til meg i perimenopausen. Hun hadde trent litt av og til gjennom årene, aldri tungt, aldri systematisk. Det siste året hadde hun kjent seg tydelig svakere, og fått smerter i muskler og ledd hun ikke hadde hatt før.

Hun trodde dette bare var noe hun måtte leve med nå. Det tenker mange av kvinnene jeg møter på gulvet. At svakheten og smertene kommer med overgangsalderen, og at det ikke er stort å gjøre med det.

Det stemmer bare delvis. Nedgangen starter riktignok tidlig, ofte før kvinner selv merker det. Muskelmassen faller allerede i perimenopausen, ikke først etter siste menstruasjon.

En gjennomgang i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle fra 2026 har samlet målingene fra en rekke studier. Kvinner i perimenopausen hadde i snitt 2,5 prosent mindre muskelmasse enn kvinner i premenopause, og i postmenopause var forskjellen 5,7 prosent.

Enkelte studier peker også på beina. Allerede i perimenopausen er muskelmassen der lavere, og muskelkvaliteten dårligere, enn hos kvinner som ennå ikke har begynt overgangen. Muskelkvalitet handler om hvor mye ekte, arbeidsdyktig muskel det er i vevet, ikke bare hvor stor muskelen ser ut utenpå.

En mindre studie i Journal of Applied Physiology fant i tillegg en tydelig forskjell mellom fasene: kvinner i sen perimenopause hadde rundt 10 prosent mindre muskelmasse i armer og bein enn kvinner i tidlig perimenopause. Gruppene var små, rundt tretti kvinner i hver, og alle ble målt på ett tidspunkt. Tallet sier noe om hvor stor forskjellen mellom fasene kan være, ikke hvor fort den enkelte taper.

Mye av dette handler om østrogen. Fasene i overgangsalderen er definert internasjonalt gjennom STRAW-systemet, som deler tiden inn etter hva som skjer med syklusen og hormonene. Men forskerne bak studien som fant forskjellen mellom tidlig og sen perimenopause, fant ingen sammenheng mellom muskelmassen og østrogennivået. Det de fant en sammenheng med, var FSH, hormonet hjernen sender ut for å vekke eggstokkene, og som stiger når eggstokkene svarer dårligere. Jo høyere FSH, jo mindre muskelmasse. Selv kaller de det en mulig rolle for FSH, ikke et ferdig svar.

Det handler heller ikke bare om musklene alene. En fersk gjennomgang i tidsskriftet Climacteric, publisert i 2024, beskriver noe forskerne nå kaller muskel- og skjelettsyndromet ved overgangsalderen. Over 70 prosent av kvinner opplever muskel- og skjelettplager gjennom overgangsalderen, og for 25 prosent blir plagene så store at de går utover funksjonen i hverdagen.

Dette var akkurat det Martine kjente på kroppen. Vi startet et systematisk styrkeprogram, to til tre økter i uken, med belastning som faktisk utfordret henne. Ikke lette manualer og evige repetisjoner, men vekter hun måtte kjempe litt med.

Mange av kvinnene jeg møter er redde for å løfte tungt. De tror lette vekter og mange repetisjoner er tryggere. Det stemmer sjelden. Muskler og skjelett trenger belastning som faktisk utfordrer dem for å bygge seg opp igjen, ikke bare vedlikeholde det som allerede er der.

Det viktigste er enkelt, men ikke lett. Trene styrke jevnlig, to til tre ganger i uken, med en belastning som faktisk kjennes tung. Øke vekten gradvis etter hvert som kroppen tåler mer. Spise nok protein til at musklene har noe å bygge av. Og følge med på egen styrke over tid, ikke bare på tallet på badevekten.

I dag kjenner Martine at hun er betydelig sterkere i hverdagen. Hun jobber i barnehage, der dagen er full av løft, og smertene hun hadde i skuldre og hofter er borte. Hun sier hun aldri hadde trodd at styrketrening kunne gi henne så mye, på så kort tid.

Kilder

• Harlow m.fl. (2012), «Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop + 10», Menopause.
• Menzies m.fl. (2026), «Menopause, Female Sex Hormones, Skeletal Muscle Mass and Muscle Protein Turnover in Humans», Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
• Park m.fl. (2020), «Appendicular lean mass is lower in late compared with early perimenopausal women: potential role of FSH», Journal of Applied Physiology.
• Sipilä m.fl. (2020), «Muscle and bone mass in middle-aged women: role of menopausal status and physical activity», Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
• Smith-Ryan m.fl. (2023), «Menopause Transition: A Cross-Sectional Evaluation on Muscle Size and Quality», Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Wright m.fl. (2024), «The musculoskeletal syndrome of menopause», Climacteric.
• Merk: Martine er et pseudonym, ikke kundens virkelige navn.