Like smidig av vekter som av tøying

Som PT og Meno Trainer ser jeg det stadig: kvinner i overgangsalderen som blir stivere i muskler og ledd. Forskning viser at styrketrening, gjort riktig, kan løse begge deler samtidig.

Kortversjonen

• Fallende østrogen reduserer produksjonen av kollagen, og sener og bindevev blir stivere i overgangsalderen.
• En metaanalyse av elleve studier fant at styrketrening bedrer bevegeligheten like godt som tradisjonell tøying.
• Nøkkelen er fullt bevegelsesutslag og kontrollert senking av vekten, som dype knebøy fremfor halve.
• Man trenger ikke velge: samme økt kan gi både styrke og bevegelighet.

Jeg møter stadig kvinner som kjenner seg stivere enn før. Ikke bare svakere, men mindre bevegelige, i skuldre, hofter og rygg. Mange tror løsningen bare er å tøye mer. Sannheten er at styrketrening, gjort riktig, kan gjøre like mye for bevegeligheten som ren tøying.

Mye av stivheten har en klar fysiologisk forklaring. Østrogen spiller en sentral rolle i produksjonen av kollagen, selve byggematerialet i sener, leddkapsler og bindevev. Når østrogennivået faller i overgangsalderen, går produksjonen av kollagen ned, og sen- og bindevevet mister noe av evnen til å tåle belastning og bevege seg fritt.

Resultatet er vev som stivner, ledd som føles trangere, og bevegelser som satt lett før, nå krever mer innsats. Dette skjer uavhengig av om man har vært aktiv eller ikke, selv om inaktivitet forsterker det ytterligere.

Det som overrasker mange, er at løsningen ikke nødvendigvis er mer tøying. En systematisk gjennomgang og metaanalyse fra 2021, publisert i tidsskriftet Healthcare, samlet elleve studier med til sammen 452 deltakere, og sammenlignet effekten av styrketrening og tøying på bevegelighet.

Resultatet var at styrketrening kom like godt ut som tradisjonell tøying når målet var å bedre bevegelsesutslaget i leddene. Studiene var ulike, og forskerne ber selv om mer forskning, men hovedbildet står: den som trener styrke, kan bli like bevegelig som den som tøyer.

Hvorfor virker det? Forskerne bak analysen peker blant annet på den senkende delen av løftet, der muskelen bremser vekten og arbeider mens den forlenges. Slik trening ser ut til å kunne gjøre selve muskelfibrene lengre, men forskerne understreker at dokumentasjonen for denne mekanismen foreløpig er begrenset til moderat. Fra praksis kjenner jeg igjen logikken: vev som bare beveger seg innenfor et lite område, tilpasser seg det lille området. Vev som jevnlig belastes gjennom hele bevegelsesbanen, beholder evnen til å bruke hele banen.

Man trenger altså ikke velge mellom styrke og bevegelighet. Når jeg som trener legger opp styrketrening med god teknikk og fullt bevegelsesutslag, er det nettopp fordi samme økt da kan gi begge deler.

I praksis betyr det å velge øvelser som beveger leddet gjennom hele dets naturlige bane, som dype knebøy fremfor halve, og utfall med godt nedslag fremfor korte steg. Det betyr også å senke vekten kontrollert, ikke bare løfte den raskt opp, siden det er nettopp den kontrollerte, lange delen av bevegelsen som strekker vevet mest.

Dette er spesielt relevant for kvinner i overgangsalderen, fordi det samme fallet i østrogen som gir stivere bindevev, også er koblet til tilstander som plantar fasciitt og senebetennelser i akilles og skulder. Å holde sener og leddkapsler bevegelige gjennom styrketrening kan være med på å forebygge nettopp denne typen plager.

Det betyr ikke at tøying er unødvendig. For noen kjennes det godt som en del av oppvarmingen eller som avslutning på økten. Poenget er at styrketrening ikke lenger trenger å stå på sidelinjen når målet er bedre bevegelighet, den kan gjøre mye av jobben selv.

Muskler er ikke bare styrke. De er bevegelse, funksjon og livskvalitet.

Siv Gunnarsen er personlig trener og Meno Trainer.

Kilder

• Afonso, Ramirez-Campillo m.fl., «Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis», Healthcare, 2021, DOI 10.3390/healthcare9040427 (11 studier, 452 deltakere)
• Chidi-Ogbolu og Baar, «Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk», Frontiers in Physiology, 2019, DOI 10.3389/fphys.2018.01834 (østrogen, kollagen og senestivhet)
• Leblanc m.fl., Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2017, PMID 28629994 (østrogen og bindevev)
• Ansari m.fl., Annals of Rehabilitation Medicine, 2026, PMID 42332940 (overgangsalder og belastningsplager, blant annet plantar fasciitt og senebetennelser i akilles og skulder)