Kondisjonen holder. Det er kraften som forsvinner først.

Trening i overgangsalderen: en finsk oppfølging fant at muskelkraften falt gjennom overgangen til postmenopause, mens utholdenheten faktisk økte.

Hun går de samme turene som før, og går dem like lett. Likevel er det noe som ikke stemmer. Hun bruker lengre tid på å komme seg etter en hard økt, og det å reise seg raskt fra gulvet krever et lite forarbeid som ikke fantes for fem år siden.

Den vanligste tolkningen er at formen er på vei ned. Den nest vanligste er at det handler om alder, og at lite kan gjøres. Begge bommer, fordi de behandler kroppen som én størrelse. Trening i overgangsalderen handler ikke om å tåle mer, men om å vite hvilken egenskap som forsvinner først.

Kraften faller. Kondisjonen gjør det ikke.

Forskere ved Universitetet i Jyväskylä fulgte 232 kvinner mellom 47 og 55 år gjennom overgangen til postmenopause, med hormonprøver og blødningsdagbøker som fasit på hvor de var i forløpet.

Håndgrepet ble 2,1 prosent svakere. Kraften i knestrekkerne falt 2,6 prosent. Hopphøyden falt like mye. Samtidig gikk kvinnene 2,1 prosent lengre på seks minutter enn de gjorde ved oppstart.

Utholdenheten holdt seg altså, og ble til og med litt bedre. Det var kraften som forsvant, og særlig den raske kraften, den som skal leveres på et halvt sekund når en fot glipper eller en handlepose skal opp i bagasjerommet.

Så kommer funnet som er vanskeligst å svelge. De mest fysisk aktive kvinnene hadde størst framgang i håndgrep, men også størst fall i hopphøyde.

Det skal leses med varsomhet. Oppfølgingen var kort, mellom fjorten og atten måneder i snitt, aktiviteten var selvrapportert, og forskerne sier selv at det trengs intervensjonsstudier før noe kan slås fast. Men retningen er tydelig nok til å ta på alvor: vanlig trening er i seg selv ingen garanti mot at hurtigheten forsvinner.

Hva som skjer inne i muskelen

Østrogen er ikke bare et kjønnshormon. Muskelvevet har reseptorer for det, og en gjennomgang i Sports Medicine samler det som er kjent om hva hormonet gjør der.

Østrogen ser ut til å påvirke satellittcellene, muskelens egne reparasjonsceller, og å gjøre cellemembranen mer stabil under belastning. Det er også koblet til hvordan mitokondriene arbeider, altså muskelens energiproduksjon.

Faller nivået, blir reparasjonsarbeidet etter en økt tregere. Skaden er den samme, men opprydningen tar lengre tid.

Her hører et forbehold hjemme. Mye av dette hviler på celleforsøk og dyrestudier, ikke på målinger i muskler hos kvinner i overgangsalderen. Sammenhengen er utledet, ikke vist direkte hos mennesker.

Hormonbehandling løser ikke dette

Siden mekanismen handler om østrogen, ligger et nærliggende svar og lokker. Det svaret holder ikke.

En systematisk gjennomgang av ni randomiserte studier med til sammen 2 476 kvinner fant ingen sikker bedring i muskelstyrke av hormonbehandling. Resultatet endret seg ikke når forskerne skilte på preparat, muskelgruppe eller behandlingslengde. Studiene sprikte mye, og det gjør bildet mindre skarpt, men ingen av analysene pekte mot en tydelig effekt.

Hormonbehandling har sine gode indikasjoner. Å bygge tilbake kraft er ikke en av dem.

De to feilsporene

Det første er å trene hardere, fordi tyngden i kroppen leses som dårlig form. Da legges mer belastning oppå et reparasjonsapparat som allerede ligger etter, og avstanden øker.

Det andre er å trene mer utholdenhet, fordi det er den treningen som fortsatt kjennes bra. Og den kjennes bra nettopp fordi den holder seg. Resultatet er mer og mer av det som ikke forsvinner, og mindre og mindre av det som gjør det.

Trening i overgangsalderen: fart er en egen egenskap

Muskelkraft og hurtighet trenes ikke av det samme. En sammenstilling av tolv randomiserte studier blant voksne over 50 år fant at styrketrening bedret kraften i beina, og at treningen med høy hastighet i løftet var klart mer effektiv enn tradisjonell rolig styrketrening.

En nyere gjennomgang av 79 studier med 3 575 deltakere nyanserer bildet. Rask styrketrening kom best ut på gangfart, på å reise seg fra stol fem ganger og på testen der deltakerne reiser seg fra stolen, går et stykke og setter seg igjen. Tradisjonell styrketrening kom best ut på utholdende oppgaver.

Poenget er ikke at det ene erstatter det andre. Poenget er at farten må trenes med hensikt, ellers trenes den ikke. I praksis betyr det å skyve raskt i den delen av løftet der kraften utvikles, med en vekt som tillater det.

Restitusjon er en dose, ikke det som blir til overs

Når reparasjonen tar lengre tid, blir avstanden mellom øktene en del av programmet, ikke en pause fra det. To gode økter i uka med nok tid mellom seg gir mer enn fire halvgode som stables oppå hverandre.

Her skal vi være ærlige: det finnes ingen studie som sier hvor mange døgn en kvinne i overgangsalderen trenger mellom to harde økter. Tallet finnes ikke. Prinsippet gjør det, og det følger av mekanismen.

Søvnen er en treningsvariabel

Søvn er ikke hvile ved siden av treningen, den er en del av den. I en overkryssingsstudie av tretten friske voksne falt muskelproteinsyntesen 18 prosent etter én natt uten søvn. Kortisolnivået steg 21 prosent, testosteronnivået falt 24 prosent.

Deltakerne var unge, og studien var liten. Funnet kan ikke overføres direkte til kvinner i overgangsalderen. Men det peker på noe ubehagelig presist, siden søvnen er blant de første tingene som ryker i perimenopausen. Da rammes reparasjonen fra to kanter samtidig.

Det som blir igjen

Kroppen har ikke sluttet å tåle trening. Den har sluttet å reparere like fort, og den mister hurtigheten før den mister utholdenheten.

Det er verdt å holde fast ved det finske paradokset. Kvinnene som trente mest, hadde framgang i det de trente, og fall i det de ikke trente. Trening beskytter altså ikke kroppen som helhet. Den beskytter det den faktisk belaster.

Kilder

Bondarev D, Finni T, Kokko K, Kujala UM, Aukee P, Kovanen V, Laakkonen EK, Sipilä S. Physical Performance During the Menopausal Transition and the Role of Physical Activity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76(9):1587-1590. https://doi.org/10.1093/gerona/glaa292
Pellegrino A, Tiidus PM, Vandenboom R. Mechanisms of Estrogen Influence on Skeletal Muscle: Mass, Regeneration, and Mitochondrial Function. Sports Med. 2022;52(12):2853-2869. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01733-9
Xu Y, Deng KL, Xing TF, Mei YQ, Xiao SM. Effect of hormone therapy on muscle strength in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2020;27(7):827-835. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001538
Straight CR, Lindheimer JB, Brady AO, Dishman RK, Evans EM. Effects of Resistance Training on Lower-Extremity Muscle Power in Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2016;46(3):353-364. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0418-4
Lopez P, Rech A, Petropoulou M, Newton RU, Taaffe DR, Galvão DA, Turella DJP, Freitas SR, Radaelli R. Does High-Velocity Resistance Exercise Elicit Greater Physical Function Benefits Than Traditional Resistance Exercise in Older Adults? A Systematic Review and Network Meta-Analysis of 79 Trials. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023;78(8):1471-1482. https://doi.org/10.1093/gerona/glac230
Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. https://doi.org/10.14814/phy2.14660