Jo mer hun trente, jo tyngre ble alt

Svaret i denne fasen er ikke mer trening. Det er smartere trening.

Jeg møter det samme mønsteret igjen og igjen på PT-timene mine. Kvinner i peri- og postmenopause som trener mer enn de noen gang har gjort, og som likevel føler seg svakere, tyngre og mer slitne enn før. De legger til en løpetur til. De bytter ut en hviledag med en ekstra styrkeøkt. Og i stedet for å bli sterkere og få mer overskudd, går det motsatt vei: dårligere søvn, verre restitusjon, og en kropp som svarer stadig dårligere på treningen de legger ned.

Det jeg pleier å si til kundene mine er dette: i denne fasen av livet er ikke svaret mer trening. Svaret er smartere trening. Det handler om balansen mellom styrketrening, intensitet og belastning, progresjon og restitusjon, ikke om hvor mange økter du rekker å presse inn i uken.

Kristine trente fire ganger i uken, og ble bare mer sliten

En av kundene mine, jeg kaller henne Kristine her (pseudonym, som jeg alltid bruker om kundene mine), kom til meg helt utslitt. Hun hadde økt treningsmengden betraktelig det siste året, løp og styrketrening på egen hånd fire ganger i uken, i et forsøk på å ta tak i kroppen som var i endring. Hun trodde løsningen var å trene mer. I stedet kjente hun seg tyngre for hver uke som gikk.

Da hun satt hos meg første gang, spurte jeg henne ikke bare om treningen. Jeg spurte om søvnen hennes, om restitusjonen, om kostholdet, og om livet ellers. Det viste seg at hun sov dårlig, og at hverdagen ga henne altfor liten tid til å spise gode, næringsrike måltider mellom jobb, familie og trening. Hun presset kroppen på alle fronter samtidig, og ga den ingenting tilbake.

Vi satte oss ned og la en plan sammen, hvor søvn og restitusjon veide like tungt som selve treningen. Jeg la også opp en konkret kostholdsplan for henne, med fokus på nok protein fordelt utover dagen og faste måltider hun faktisk hadde tid til å spise, ikke bare det som var raskest å få i seg mellom to avtaler.

Treningen endret vi fra fire egentrente økter til to styrkeøkter i uken sammen med meg, og én løpetur. På styrkeøktene la vi vekt på tung styrketrening med lengre pauser mellom settene, ikke flere øvelser eller flere sett, men tyngre belastning og bedre restitusjon mellom hvert sett. I tillegg brukte vi god tid på å finne søvnstrategier som faktisk fungerte for henne.

Etter tre måneder kjente Kristine at hun hadde mye mer energi. Treningen ga henne overskudd og glede igjen, i stedet for å tappe henne for det lille hun hadde.

Hvorfor mer trening ikke er svaret i denne fasen

Det er en god grunn til at «bare tren mer» ikke fungerer i peri- og postmenopause slik det kanskje gjorde da du var 30.

Muskelmasse faller raskere i denne perioden. Forskning fra ERMA-studien (2020) viser at kvinner i perimenopause i snitt har 2,5 prosent mindre muskelmasse enn i premenopause, og postmenopausale kvinner opptil 5,7 prosent mindre. Samtidig viser en stor oversiktsartikkel i Climacteric (2024), «The musculoskeletal syndrome of menopause», at over 70 prosent av kvinner opplever muskel- og skjelettplager gjennom overgangsalderen, og at 25 prosent får redusert fysisk funksjon av det. Kroppen er altså allerede under press fra hormonelle endringer, før du i det hele tatt har lagt til én eneste treningsøkt.

Samtidig blir evnen til å hente seg inn dårligere. Kortisolreguleringen endrer seg i denne fasen, og søvnen blir ofte mer fragmentert av hetetokter, nattesvette og hormonelle svingninger. En studie i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, en eksperimentell modell av overgangsalderen der søvn og østrogen ble styrt hos premenopausale kvinner, viste at fragmentert søvn økte kveldskortisolet med 27 prosent og svekket kroppens normale kortisol-oppvåkningsrespons med hele 57 prosent, sammenlignet med sammenhengende søvn. Når søvnen allerede er dårligere i denne fasen, og du samtidig legger på mer trening uten å tenke på restitusjon, ber du kroppen om å håndtere enda mer stress med enda mindre kapasitet til å komme seg.

Dette er i bunn og grunn den samme mekanismen som ligger bak overtreningssyndrom generelt. Forskning på HPA-aksen, kroppens sentrale stressresponssystem, viser at for mye belastning uten nok restitusjon over tid forstyrrer den normale kortisolreguleringen (Cadegiani og Kater, EROS-studien, Sports Medicine Open, 2017). Resultatet er akkurat det Kristine og mange av mine andre kunder beskriver: dårligere søvn, mer utmattelse, og en kropp som svarer stadig dårligere på treningen, uansett hvor mye de legger ned i den. I peri- og postmenopause er kroppen allerede nærmere denne grensen enn den var tidligere, og da tåler den rett og slett mindre uplanlagt belastning før den kommer inn i denne onde sirkelen.

I tillegg blir musklene mer «motvillige» til å bygge seg selv opp igjen. Mange trenere og forskere beskriver det som kalles anabol resistens: opplevelsen av at musklene ikke svarer like kraftig på samme treningsarbeid som tidligere i livet. Det betyr ikke at muskelbygging er umulig, det betyr at hver økt må telle mer. Kvantitet kompenserer ikke for dette. Kvalitet, altså riktig belastning og nok protein, gjør.

De fire brikkene som må stemme sammen

Dette er grunnen til at jeg alltid jobber med fire brikker samtidig når jeg legger opp trening for kunder i peri- og postmenopause, ikke bare én av dem:

Styrketrening må prioriteres foran ren utholdenhetstrening og generell aktivitet. Det er styrketrening, ikke mer jogging eller flere gruppetimer, som bygger og bevarer muskelmasse og beintetthet i denne fasen.

Intensitet og belastning må være høy nok til at kroppen faktisk må tilpasse seg. En stor systematisk oversikt i Journal of Orthopaedic Surgery and Research (2025), som samlet 17 randomiserte studier og 690 postmenopausale kvinner, fant at den beste effekten på beintetthet kom ved minst 70 prosent av 1RM, tre ganger i uken, over minst 48 uker, ikke ved høyest mulig treningsmengde. LIFTMOR-studien (Watson m.fl., 2018) viste det samme med tung styrketrening, over 85 prosent av 1RM men med lavt volum og lange pauser, to ganger i uken. Tung, kontrollert belastning slår høyt volum, hver gang.

Progresjon må være planlagt, ikke tilfeldig. Å legge på mer og mer trening i alle retninger samtidig er ikke progresjon, det er bare mer kaos for en kropp som allerede har nok å håndtere. Ekte progresjon betyr å øke belastningen systematisk på de øktene som faktisk teller, og la resten av hverdagen støtte opp under det.

Restitusjon er ikke en pause fra planen, det er en del av planen. Søvn, nok protein fordelt utover dagen, og god tid mellom tunge økter er like viktig som selve treningsøkten. Erfaringen fra styrketreningen er entydig: nok tid mellom belastende økter er avgjørende for at kroppen faktisk skal bygge seg sterkere av treningen, ikke bare bli mer sliten av den.

Ikke mer. Smartere.

Da jeg møtte Kristine, var problemet aldri at hun manglet vilje eller innsats. Hun hadde mer enn nok av begge deler. Problemet var at hun, som så mange andre kvinner i denne fasen, hadde lært seg at mer alltid er bedre, og fortsatte å presse på i alle retninger samtidig uten å gi kroppen noe tilbake.

Det jeg ønsker at flere kvinner i peri- og postmenopause skal vite, er dette: dårlig treningsrespons er sjelden et tegn på at du bør trene enda mer. Det er ofte et tegn på at balansen mellom styrketrening, intensitet og belastning, progresjon og restitusjon har kommet ut av kurs. Når den balansen er på plass, som den til slutt ble for Kristine, kommer overskuddet og gleden ved treningen tilbake, akkurat der den hører hjemme.

Kilder

• Juppi mfl (2020), «Role of Menopausal Transition and Physical Activity in Loss of Lean and Muscle Mass», Journal of Clinical Medicine. ERMA-studien. DOI 10.3390/jcm9051588. PMID 32456169.
• Wright mfl (2024), «The musculoskeletal syndrome of menopause», Climacteric. DOI 10.1080/13697137.2024.2380363.
• Cohn mfl (2023), «Effects of Sleep Fragmentation and Estradiol Decline on Cortisol in a Human Experimental Model of Menopause», The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. DOI 10.1210/clinem/dgad285. PMID 37207451. Eksperimentell menopausemodell på premenopausale kvinner.
• Cadegiani og Kater (2017), «Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA) Axis Functioning in Overtraining Syndrome», Sports Medicine Open. EROS-studien. DOI 10.1186/s40798-017-0113-0.
• Zhao mfl (2025), «Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women», Journal of Orthopaedic Surgery and Research. DOI 10.1186/s13018-025-05890-1.
• Watson mfl (2018), «High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function», Journal of Bone and Mineral Research. LIFTMOR-studien. DOI 10.1002/jbmr.3284. PMID 28975661.