Hun trodde svaret var å løpe mindre. Det var å bli sterkere.

Personlig trener Mari Skavhaug slet med gjentagende belastningsskader i årevis, helt til hun begynte med styrketrening for løpere. Historien hennes speiler noe forskningen fortsatt strever med å dokumentere.

Kortversjonen

• Personlig trener Mari Skavhaug slet i årevis med tilbakevendende belastningsskader fra løping. Vendepunktet kom da hun snudde spørsmålet: ikke løpe mindre, men bli sterk nok til å tåle løpingen.
• Forskningen støtter henne tydeligst når styrketreningen er systematisk og veiledet. For idrett generelt er skaderisikoen rundt to tredjedeler lavere med styrketrening, mens studiene på løpere spriker mer.
• Rådet fra fagmiljøet er en til to styrkeøkter i uken for løpere, med minst et døgns pause til de harde løpeøktene. Skavhaug selv legger vekten på sete, hamstrings, hofter og kjerne.

I flere år kom skaden tilbake. Mari Skavhaug, personlig trener og sertifisert Meno Trainer på SATS Ullevaal Stadion, hadde gjentagende betennelser i hamstring, i tillegg til smerter i hofter, korsrygg og knær. Det gikk gjerne bedre en periode. Så økte hun løpingen igjen, og smertene fulgte etter.

Løsningen hun prøvde først, var den mest opplagte. Hvile når det gjorde vondt, redusere løpingen, og starte forsiktig opp igjen når kroppen føltes bedre. Problemet var det hun ikke gjorde i mellomtiden.

«Jeg hadde egentlig ikke gjort noe for å gjøre kroppen bedre rustet til å tåle belastningen når jeg begynte å løpe igjen», sier Skavhaug.

Da hun snudde spørsmålet

Etter flere runder med samme mønster begynte hun å tenke annerledes om problemet.

«Jeg begynte etter hvert å forstå at løsningen kanskje ikke var å løpe mindre, men å gjøre kroppen sterkere slik at den tålte løpingen bedre», sier hun. Hun begynte å trene mer målrettet styrke, og å tenke helhetlig rundt hvilke muskler som faktisk jobber og stabiliserer når kroppen løper.

I praksis betydde det styrke for hele kroppen, men særlig for sete, hamstrings, hofter, hofteleddsbøyere og kjerne. Ettbensøvelser fikk en fast plass, fordi løping er en lang rekke landinger og fraskyv på ett bein om gangen. «For meg har det viktigste vært kontinuitet og å faktisk belaste kroppen, ikke bare gjøre lette rehabøvelser», sier Skavhaug.

Det tok omtrent tre måneder før hun virkelig kjente forskjell. Ikke bare i styrke, men i selve løpingen. Hun løp med mer kraft, ikke bare på kondisjon, og kunne øke belastningen uten at de gamle smertene meldte seg igjen.

Det forskningen ikke helt får grep om

Skavhaugs erfaring er lett å kjenne igjen. Det er derimot ikke like lett å bevise den i store studier, og nettopp det gjør historien hennes interessant.

For idrett generelt er konklusjonen tydelig. Styrketrening ga rundt to tredjedeler lavere risiko for skader, og mer volum ga enda bedre beskyttelse. Det viser en stor gjennomgang fra 2018 i British Journal of Sports Medicine, med den danske forskeren Jeppe Bo Lauersen i front, som samlet resultater fra seks studier og over 7700 idrettsutøvere mellom 12 og 40 år.

Når andre forskere så kun på løpere, ble bildet mer sammensatt. En gjennomgang fra 2024 i Sports Medicine, med Richard Blagrove ved Loughborough University i England blant forfatterne, samlet ni randomiserte studier med over 1900 løpere. Alt i alt fant den ingen tydelig nedgang i skader av treningsprogrammene som ble testet.

Men når forskerne skilte ut programmene som var veiledet av en fagperson, endret bildet seg. Der pekte tallene mot beskyttelse, og de som fulgte veiledede program hadde langt høyere oppmøte enn de som trente på egen hånd. Analysen bygde på bare tre studier, og forskerne skriver at veiledning kan være avgjørende, ikke at det er bevist. En liten pilotstudie fra 2024, publisert i tidsskriftet Sports, der nybegynnerløpere byttet ut deler av løpingen med styrketrening, fant heller ingen forskjell i skader. Den var for liten til å avgjøre spørsmålet.

Samlet peker forskningen mot noe mer presist enn en enkel overskrift. Styrketrening beskytter tydeligst når den er systematisk og fulgt opp, ikke tilfeldig lagt til ved siden av løpingen.

Det norske fagmiljøet peker samme vei. Erling Hisdal, rådgiver ved Senter for idrettsskadeforskning på Norges idrettshøgskole, sier at kneskader er de vanligste hos mosjonsløpere, ofte fordi belastningen økes for mye, for fort.

Han trekker også fram at målrettede øvelser kan gjøre stor forskjell for andre vanlige løpeskader. For lårskader viser han til at øvelsen Nordic Hamstring kan redusere risikoen med 71 prosent. Tallet er i tråd med studier der øvelsen ble lagt til vanlig trening hos mannlige fotballspillere. Anbefalingen fra fagmiljøet er en til to styrkeøkter i uken, på 45 til 60 minutter, med minst et døgns pause til de harde løpeøktene.

Feilen hun ser hos andre

Som personlig trener møter Skavhaug samme mønster hos mange av løperne hun trener.

«Mange løpere er veldig flinke til å løpe, men trener lite styrke. Og når de først trener styrke, er det ofte mye fokus på legger og forside lår», sier hun. Sete, hamstrings, hofter, hofteleddsbøyere, kjerne og overkropp får gjerne mindre oppmerksomhet. Mange undervurderer også hvor mye belastning kroppen faktisk må tåle når den løper.

Når en løper kommer til henne i dag med gjentagende belastningsskader, starter hun aldri med én øvelse eller én muskel. Hun ser på helheten. Hvor mye personen løper, hvordan belastningen har utviklet seg, hva slags styrketrening som allerede gjøres, og om det finnes tydelige svakheter eller forskjeller mellom sidene. Søvn, restitusjon og annen belastning i hverdagen hører også med.

«Gjentagende skader handler ikke nødvendigvis om én svak muskel eller én feil», sier hun.

Om perimenopausen svarer hun forsiktig

Skavhaug er forsiktig med å trekke for enkle linjer til perimenopausen, selv om hun kjenner temaet fra egen praksis. Hun vil ikke forklare belastningsskader med perimenopause alene.

«Jeg synes det er vanskelig å si at det er en direkte sammenheng», sier Skavhaug. Samtidig peker hun på at søvn, restitusjon og energinivå kan endre seg i denne perioden, og at det igjen kan påvirke hvor mye belastning kroppen tåler. Styrketrening blir derfor enda viktigere med årene, blant annet for å bevare muskelmasse, styrke og skjelett.

Om sin egen erfaring sier hun:

«At man ikke nødvendigvis blir sterk nok til å tåle løping bare av å løpe. Jeg skulle ønske jeg hadde begynt med systematisk styrketrening mye tidligere, og ikke først da kroppen begynte å si fra.»

Fem styrkeøvelser for løpere

Skavhaug trekker fram fem øvelser hun ofte bruker med løperne sine. Fire av dem belaster ett bein om gangen, slik løping gjør.

1. Bulgarsk splittknebøy. Trener særlig lår og sete, samtidig som stabiliteten rundt hofte og kne utfordres. Fordi øvelsen jobber med ett bein om gangen, er den spesielt relevant for løpere.

2. Ettbens rumensk markløft. En god øvelse for hamstrings, sete og hofte, som samtidig utfordrer balanse og kontroll på ett bein. Utføres rolig og kontrollert, med gradvis økende belastning.

3. Step-up med kneløft. Trener styrke og kraft gjennom ett bein, og har en tydelig kobling til selve løpesteget. Kroppen presses opp gjennom beinet på benken, før øvelsen avsluttes med et kontrollert kneløft.

4. Ettbens tåhev. Legg og ankel utsettes for stor belastning i hvert løpesteg. Ettbens tåhev bygger styrke i leggen, og kan etter hvert gjøres med ekstra belastning.

5. Dead bug. En kjerneøvelse som trener evnen til å holde bekken og overkropp stabile mens armer og bein beveger seg, relevant fordi kjernen bidrar til å kontrollere og stabilisere kroppen gjennom hvert løpesteg.

Kilder

• Jeppe Bo Lauersen, Thor Einar Andersen, Lars Bo Andersen, «Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries», British Journal of Sports Medicine, 2018, DOI 10.1136/bjsports-2018-099078.
• Han Wu, Katherine Brooke-Wavell, Daniel T. P. Fong, Max R. Paquette, Richard C. Blagrove, «Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis», Sports Medicine, 2024, DOI 10.1007/s40279-024-01993-7.
• Anh Phong Nguyen, Noé Abeels, Romain Van Brussel, Benoit Pairot de Fontenay, «A Randomized Pilot Study Comparing the Impact of Strengthening-Based Running Training with Only Running on the Incidence of Running-Related Injuries among Novice Runners», Sports, 2024, DOI 10.3390/sports12010025.
• Erling Hisdal, rådgiver ved Senter for idrettsskadeforskning, Norges idrettshøgskole, i NIH-podden 25.4.2025, «Dette gjer du for å unngå løpeskadar».
• Jesper Petersen, Kristian Thorborg, Michael Bachmann Nielsen, Esben Budtz-Jørgensen, Per Hölmich, «Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer», American Journal of Sports Medicine, 2011, DOI 10.1177/0363546511419277.
• Nick van der Horst, Dirk-Wouter Smits, Jesper Petersen, Edwin A. Goedhart, Frank J. G. Backx, «The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial», American Journal of Sports Medicine, 2015, DOI 10.1177/0363546515574057. (NIH navngir ingen studie bak 71-prosenttallet; de to studiene over viser samme størrelsesorden.)