Gjør det vondt? Da kan det være feil å ta det med ro.

Sju av ti kvinner i perimenopause har smerter i muskler og ledd. Søndag 18. oktober er World Menopause Day, og i år handler dagen om langvarige smerter i midtlivet. Vi vil rydde opp i tre ting mange kvinner tror om smerte og trening.

Kortversjonen

• Smerter i muskler og ledd er vanlig i perimenopause, og fallende østrogen er en del av forklaringen. Men søvn, stress og hvor sterk kroppen er fra før spiller også inn, og mye av det går an å gjøre noe med.
• Store forskningsoversikter viser at styrketrening demper smerter ved artrose i kne og hofte, og at trening demper langvarige smerter i korsryggen.
• Litt smerte under trening ser ikke ut til å gi dårligere resultat. Det som virker, er trening som er regelmessig og øker litt etter litt.

Seksten studier har prøvd ut det samme på voksne med langvarige smerter i muskler og ledd: bør treningen stoppe der det begynner å gjøre vondt? I fjor sommer samlet en forskergruppe svarene i fysioterapitidsskriftet JOSPT. De fant ingen forskjell i smerte eller funksjon mellom dem som trente selv om det gjorde litt vondt, og dem som holdt seg unna smerten.

Studiene hadde svakheter, og forskerne kaller sikkerheten lav til svært lav. Likevel er konklusjonen deres verdt å ta med seg: smerte under trening trenger kanskje ikke å unngås for at kroppen skal bli bedre.

Det går rett inn i noe mange kvinner kjenner på i midtlivet. Kroppen verker oftere enn før, og den naturlige reaksjonen er å ta det med ro. Tre setninger går igjen. Vi tar dem én for én.

«Det er bare alderen.»

Ikke bare. Smerter i muskler og ledd er svært vanlig i årene rundt overgangsalderen. En sammenstilling av 16 studier i tidsskriftet Neural Plasticity fant i 2020 at 71 prosent av kvinnene i perimenopause hadde slike smerter. Det var flere enn blant kvinner som ennå ikke var kommet dit.

Fallende østrogen er en del av forklaringen. Det internasjonale overgangsalderselskapet IMS, som står bak World Menopause Day, har i år gitt ut en fagrapport om langvarige smerter i midtlivet. Der står det at østrogenfallet påvirker nerver, ledd og muskler, og hvordan hjernen tolker smertesignaler. Amerikanske leger har foreslått et eget navn på helheten: overgangsalderens syndrom i muskler og skjelett.

Men hormonene er ikke hele historien. Ifølge IMS gjør dårlig søvn kroppen mer følsom for smerte, mens smertene i sin tur ødelegger søvnen. Humør, stress og livet ellers spiller også inn. Og hvor sterk kroppen er fra før, betyr noe: ved artrose kan svake muskler i seg selv være en kilde til plager.

«Bare alderen» er derfor en for enkel forklaring, og en lite nyttig en, fordi den lukker døra. Søvn kan bli bedre. Muskler kan bygges. Mye av det som gjør vondt, går an å gjøre noe med.

«Når det gjør vondt, må jeg skåne kroppen.»

Ofte trenger kroppen det motsatte: riktig belastning.

Artrose, eller slitasjegikt, er et godt eksempel. En gjennomgang av 27 studier med til sammen 1712 deltakere med artrose i kne eller hofte ble publisert i 2024. De som drev styrketrening, fikk mindre smerte, sterkere muskler og bedre funksjon enn de som ikke gjorde det. En ny analyse av 28 studier i 2025 fant at smertelindringen holdt seg i opptil et halvt år etter at treningsperioden var over.

Ved langvarige smerter i korsryggen er bildet likt. Cochrane, som lager noen av de grundigste oversiktene i medisinen, samlet i 2021 resultatene fra 249 studier. Trening dempet smertene mer enn ingen behandling, vanlig oppfølging eller narrebehandling, og forskjellen var stor nok til å merkes. Effekten på hvor mye ryggen begrenset hverdagen, var mindre.

IMS skriver at aktive opplegg med styrkeøvelser gjennomgående gjør mer enn passiv behandling alene, som massasje eller strøm. Når musklene blir sterkere, øker kapasiteten til å bære hverdagen.

I overgangsalderen er det en grunn til. IMS trekker fram styrketrening som særlig viktig i perimenopause og postmenopause, fordi muskelmasse og styrke forsvinner raskere når østrogenet faller. Styrketrening der belastningen økes gradvis, kan bygge muskler, bedre balansen og styrke skjelettet.

Hvor mye skjelettet tåler, viser en australsk studie fra 2018. 101 kvinner i postmenopause med lav beintetthet trente tung styrke og støtøvelser to ganger i uka i åtte måneder, under tett oppfølging. Beintettheten i korsryggen økte med 2,9 prosent. Hos kvinnene som trente lett hjemme, falt den med 1,2 prosent. Det ble rapportert én uønsket hendelse, en lett krampe i korsryggen.

«Jeg venter til det har gått over.»

Det er fristende å vente til smerten slipper før treningen begynner. Men gjennomgangen i JOSPT tyder på at litt smerte underveis ikke gir dårligere resultat.

Kroppen trenger ikke å være smertefri for å bli sterkere.

Det som avgjør, er at treningen blir regelmessig og øker litt etter litt. Mer er ikke alltid bedre. I analysen av styrketrening ved artrose fra 2025 virket en bestemt ukentlig mengde best mot smertene. Både mindre og mer ga svakere effekt.

Det krever også tålmodighet. I gjennomgangen fra 2024 ble ikke funksjonen bedre av opplegg på fire uker eller kortere, selv om smerten og styrken gjorde det. IMS minner om at gevinsten avhenger av at treningen holdes ved over tid, og at det er nettopp der mange faller fra. En fysioterapeut eller trener kan lage et opplegg som passer kroppen slik den er i dag.

Start der kroppen er. Øk når den er klar. Endringene kommer gradvis, ikke over natten.

Bevegelse er viktig. Belastning er nødvendig. Styrke gir kapasitet.

Kvinner med smerter skal ikke automatisk trenes mindre. De skal få hjelp til å trene riktig.

Susan og Siv

Kilder

• Tran, Gibbs, Yu, Powell, Smith og Jones (2025), «Effectiveness of painful versus nonpainful exercise on pain intensity, disability, and other patient-reported outcomes in adults with chronic musculoskeletal pain: an updated systematic review with meta-analysis», Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
• Lu m.fl. (2020), «Musculoskeletal pain during the menopausal transition: a systematic review and meta-analysis», Neural Plasticity.
• Mailis m.fl. (2026), «Chronic pain at midlife», Climacteric. IMS White Paper 2026.
• International Menopause Society (2026), «Chronic Pain At Midlife», faktaark til World Menopause Day.
• International Menopause Society (2026), «World Menopause Day 2026».
• Wright, Schwartzman, Itinoche og Wittstein (2024), «The musculoskeletal syndrome of menopause», Climacteric.
• Lim, Choi og Kim (2024), «The effects of resistance training on pain, strength, and function in osteoarthritis: systematic review and meta-analysis», Journal of Personalized Medicine.
• Liu, Yin og Li (2025), «Optimizing resistance training for pain management in knee and hip osteoarthritis: a pairwise and dose-response meta-analysis», Frontiers in Public Health.
• Hayden, Ellis, Ogilvie, Malmivaara og van Tulder (2021), «Exercise therapy for chronic low back pain», Cochrane Database of Systematic Reviews.
• Watson m.fl. (2018), «High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial», Journal of Bone and Mineral Research.