Fem minutter er to øvelser og en kopp kaffe
Trening ved artrose er et doseringsspørsmål, sier fysioterapeut Elisabeth Andersen. Feilene hun ser oftest, handler om mengde.
Kortversjonen
- Trening ved artrose er et doseringsspørsmål, mener fysioterapeut Elisabeth Andersen: smerte opp til 5 av 10 under økten er innenfor, og dagen etter skal smerten helst være omtrent tilbake på det vanlige nivået.
- Styrketreningen må kreve noe, sier hun, og målet er to til tre økter i uken over tid. På dagene uten overskudd er rådet hennes fem minutter, nok til å holde rutinen i live.
- En dårlig dag betyr ikke nødvendigvis at leddet er blitt verre, sier Andersen: søvn, stress og resten av livet fyller det samme glasset. Kunnskap kombinert med trening gjør ifølge henne en tydelig forskjell for mange, særlig ved at frykten for å bevege seg går ned.
De fleste som kommer til Elisabeth Andersen med artrose, har allerede prøvd noe selv. Og de fleste har prøvd feil mengde.
«I praksis ser jeg tre mønstre gå igjen, og de er alle doseproblemer, ikke viljeproblemer», sier hun.
Det første er for lite: «Man skåner, og venter på en god dag som aldri kommer.» Det andre er for hardt: «Man tar seg sammen på den gode dagen, går for langt eller trener alt for hardt med uvant belastning, og betaler for det med sterke smerter i to døgn etterpå.»
Det tredje er for mye på én gang. «Fra mandag fikser jeg alt: trening, mat, søvn, vekt.» Slike planer holder sjelden mer enn to uker, sier Andersen, som er fysioterapeut og grunnlegger av Helsefysio, og som nylig ga ut boken «Mindre vondt med artrose».
«Det er ikke mangel på vilje. Det er ofte feil mengde og for mye på en gang.»
Hvor mye smerte er greit ved trening
Derfor bruker hun en fast modell for smerte, med en skala fra 0 til 10.
Fra 0 til 3 er det trygt. «Kjør på», sier Andersen. Fra 4 til 5 er det akseptabelt: «Du kjenner det, men du er innenfor.» Da kan belastningen justeres litt, men økten fortsetter. Over 5 skal tempoet ned, eller øvelsen gjøres lettere.
«Men den viktigste regelen er ikke hva du kjenner under selve økten», sier hun. «Dagen etter skal smerten helst være omtrent tilbake på ditt vanlige nivå.» Er den fortsatt høyere neste morgen, var belastningen for stor, og dosen justeres ned neste gang.
Stølhet teller ikke med i regnestykket. Litt muskelømhet dagen derpå er helt greit, og noe annet enn økte leddsmerter, presiserer hun.
«De fleste trener for lett»
Anbefalingene er brede: styrke, kondisjon og balanse, gjerne med litt bevegelighetstrening. Men Andersen mener det er ett sted mange bommer.
«Skikkelig styrketrening er gull verdt ved artrose, og min erfaring er at de fleste trener for lett», sier hun. «Krever du ikke noe mer av kroppen din, gidder den heller ikke å bli sterkere.»
Det betyr ikke at man skal begynne tungt. «Selvsagt er det smart å begynne litt pent, bli kjent med god teknikk på øvelsene og gradvis øke», sier hun. For den som er usikker eller har mye smerter, anbefaler hun hjelp fra en fysioterapeut med kompetanse på artrose. Målet er to til tre økter i uken, jevnt over tid.
Forskningen peker samme vei når det gjelder mengden. En gjennomgang av 48 randomiserte forsøk på kneartrose, ledet av Carsten Juhl ved Syddansk Universitet, ble publisert i Arthritis & Rheumatology i 2014. Programmer med ett tydelig mål virket bedre enn programmer som blandet flere treningsformer, og veiledet trening minst tre ganger i uken ga mest.
Fem minutter, og lov til å gi seg
Det vanskeligste er ikke øvelsene. Det er dagene uten overskudd, og der har Andersen et triks.
«Si til deg selv at du bare skal trene i fem minutter, og at du kan gi deg etterpå hvis du vil», sier hun. «Fem minutter er to øvelser og en kopp kaffe.»
Ofte skjer det noe annet. «Det merkelige er at når du først har kommet i gang med de to øvelsene, sier kroppen som regel 'oi, dette kjentes jo greit ut', og plutselig er det gått ti minutter.»
Og hvis det ikke skjer, teller de fem uansett. «Gjør du bare de fem, har du fortsatt holdt rutinen i live», sier Andersen. «Alt-eller-ingenting er den vanligste grunnen til at folk gir opp.»
Kunnskap alene flytter lite
Det viktigste rådet hennes er likevel ikke en øvelse. Det er å skaffe seg kunnskap om tilstanden først, fordi det gjør det lettere å tørre å trene.
Så legger hun til forbeholdet selv: «Jeg vil være ærlig om forskningen her, for den er ikke så sterk som mange fremstiller den: kunnskap alene, uten trening, gir ikke målbart mindre smerte.»
Kombinasjonen er noe annet, mener Andersen. «Kombinert med trening gjør den en tydelig forskjell for mange, særlig ved at frykten for å bevege seg går ned. Og mindre bevegelsesfrykt betyr at du faktisk trener.»
Glasset som renner over
Da står ett spørsmål igjen: hvorfor de dårlige dagene kommer. Andersen bruker et bilde fra boken sin.
Bildet er et glass som langsomt fylles. Dårlig søvn tar litt plass. Stress tar litt plass. Kosthold, for lite bevegelse og betennelse tar også plass. «Når glasset renner over, kjenner du ekstra mye smerte», sier hun.
«Det er derfor den samme artrosen kan kjennes helt forskjellig fra dag til dag», sier Andersen. «Bedre søvn tømmer glasset litt. Mindre stress tømmer det litt.»
Søvnen er den best undersøkte av faktorene. I et forsøk ved University of California, Berkeley, publisert i Journal of Neuroscience i 2019, ble friske unge voksne holdt våkne én natt. Terskelen for når varme ble opplevd som smertefull, falt. I en egen del av studien førte en annen gruppe voksne søvn- og smertedagbok hjemme, og nettene med dårligere søvn ble etterfulgt av dager med mer smerte.
For kvinner i overgangsalderen kommer dette på toppen av en søvn som ofte er dårlig fra før, og Andersen vil at de skal ta med seg én ting fra det.
«En dårlig dag med artrose betyr ikke nødvendigvis at leddet er verre», sier hun. «Noen ganger er det søvnen som har skrudd opp volumet på smerten.»
Behandlingen er en trapp
Myten hun møter oftest, er at valget står mellom smertestillende og protese. Hun beskriver behandlingen som en trapp i stedet.
«Nederste trinn gjelder alle: kunnskap om egen tilstand og tilpasset trening, og for dem som sliter med overvekt, også vektreduksjon», sier Andersen. «Dette er grunnmuren, og den slutter du aldri med.» Over ligger smertestillende, hjelpemidler og av og til injeksjoner, og øverst kirurgi.
Tallene hun viser til, taler for at de fleste blir stående nede i trappen. En registerstudie fulgte 48 311 personer med kneartrose og 15 105 med hofteartrose, alle diagnostisert hos fastlegen i Catalonia mellom 2006 og 2015. Beregnet livstidsrisiko for kneprotese var 30 prosent, for hofteprotese 14 prosent.
Ett inngrep hører ikke hjemme i trappen i det hele tatt. «Kikkhullskirurgi ved ren artrose i kne frarådes av retningslinjene», sier hun. Et internasjonalt ekspertpanel gikk gjennom dokumentasjonen i BMJ i 2017 og ga en sterk anbefaling mot inngrepet for nesten alle med degenerative knelidelser.
Samtidig vil hun ikke at trappen skal bli et argument for å vente for lenge. «Grunnbehandlingen skal prøves skikkelig først, med ordentlig innsats over tid», sier Andersen, men ingen skal holdes tilbake fra henvisning til protesevurdering hvis plagene ødelegger livskvaliteten.
Den høyre kolonnen
I boken har hun en side med to kolonner. Til venstre står alder, kjønn, gener og tidligere skader. Til høyre står vekt, muskelstyrke, hvordan hverdagen er lagt opp, og livsstilen: søvn, stress og kosthold.
«Den høyre kolonnen er like lang som den venstre», sier Andersen. «Det er der du har handlingsrom.»
Om vekten sier hun det som sjelden sies i en behandlingssamtale: «Det er ikke fordi du mangler vilje. Vekt er komplekst, kroppen bremser vekttap, hormoner spiller inn, og både søvn og stress påvirker sult og sukkersug.»
«Artrose forsvinner ikke. Men det er likevel mye du selv kan gjøre for å minske plagene og bedre funksjonen.»
Kilder
- Juhl C, Christensen R, Roos EM, Zhang W, Lund H. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis Rheumatol 2014;66(3):622-36. DOI 10.1002/art.38290. PMID 24574223.
- Krause AJ, Prather AA, Wager TD, Lindquist MA, Walker MP. The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans. J Neurosci 2019;39(12):2291-2300. DOI 10.1523/JNEUROSCI.2408-18.2018. PMID 30692228.
- Burn E, Murray DW, Hawker GA, Pinedo-Villanueva R, Prieto-Alhambra D. Lifetime risk of knee and hip replacement following a GP diagnosis of osteoarthritis: a real-world cohort study. Osteoarthritis Cartilage 2019;27(11):1627-1635. DOI 10.1016/j.joca.2019.06.004. PMID 31220608.
- Siemieniuk RAC m.fl. Arthroscopic surgery for degenerative knee arthritis and meniscal tears: a clinical practice guideline. BMJ 2017;357:j1982. DOI 10.1136/bmj.j1982. PMID 28490431.