Du trenger ikke frivektsavdelingen for å bli sterk

Styrketrening trenger ikke være komplisert. Som PT er jeg opptatt av to ting: at du trener de store muskelgruppene, og at du gjør det jevnlig.

Kortversjonen

• Det viktigste er at du trener de store muskelgruppene, og at du gjør det to til tre ganger i uka, uke etter uke. Det er kontinuiteten som gir resultater, ikke hvor avansert programmet er.
• Hos kvinnene som trente styrke, ble hetetoktene nesten halvert, med en nedgang på 43,6 prosent.
• Når musklene trekker i beinet under en øvelse, får beincellene et signal om å bygge nytt bein. Det er belastningen som gjør jobben, og derfor er det viktig at vekten etter hvert kjennes tung.

Jeg møter mange kvinner som har lyst til å begynne med styrketrening, men som stopper før de har kommet i gang. De kikker inn i frivektsavdelingen, ser stenger, skiver og folk som ser ut til å vite nøyaktig hva de gjør, og så snur de. Andre tror at styrketrening krever et avansert program med tjue øvelser for at det skal virke.

Det gjør det ikke. Det viktigste er at du trener de store muskelgruppene, og at du gjør det to til tre ganger i uka, uke etter uke. Det er kontinuiteten som gir resultater, ikke hvor avansert programmet er.

Styrketrening mot hetetokter

En studie fra Linköping universitet i Sverige fulgte 58 kvinner i postmenopause, i snitt 55 år, som hadde i gjennomsnitt sju moderate eller kraftige hetetokter om dagen. Halvparten trente styrke tre ganger i uka i 15 uker, med åtte øvelser i maskiner eller med egen kroppsvekt. De andre fortsatte som før. Hos kvinnene som trente styrke, ble hetetoktene nesten halvert, med en nedgang på 43,6 prosent. I kontrollgruppen skjedde nesten ingenting, med en nedgang på bare 2 prosent.

Det er et enkelt program, i maskiner, som ga en stor forskjell i hverdagen.

Hvorfor det er verdt det

Forskningen på styrketrening er tydelig også utover overgangsalderen. En stor gjennomgang av studier fant at styrketrening var forbundet med 10-17 prosent lavere risiko for død av alle årsaker, hjerte og karsykdom, kreft og diabetes. Gevinsten så ut til å være størst ved 30 til 60 minutter styrketrening i uka. Det er to korte økter.

Styrketrening gjør også noe med hodet. I en samlet analyse av 33 studier med 1877 deltakere fant forskerne at styrketrening ga klart færre depressive symptomer, uavhengig av helsetilstand, hvor mye man trente, og om man faktisk ble mye sterkere. Du trenger altså ikke bli sterkest i gymmen for å kjenne det på humøret.

Helsedirektoratet anbefaler derfor at voksne gjør øvelser som styrker store muskelgrupper minst to dager i uken.

Et sterkere skjelett

Skjelettet er ikke dødt. Det er levende vev som hele tiden brytes ned og bygges opp igjen. Østrogen bremser nedbrytningen, og når østrogenet faller i overgangsalderen, begynner nedbrytningen å gå fortere enn oppbyggingen. Derfor mister mange kvinner beinmasse i disse årene, ofte uten å merke noe før et bein brekker. I Norge skjer det over 9000 hoftebrudd hvert år, og to av tre rammer kvinner.

Her kommer styrketreningen inn. Når musklene trekker i beinet under en øvelse, får beincellene et signal om å bygge nytt bein. Det er belastningen som gjør jobben, og derfor er det viktig at vekten etter hvert kjennes tung.

Forskningen støtter dette. En samlet analyse fra 2025 av 17 studier med 690 kvinner i postmenopause fant at styrketrening økte beintettheten i korsryggen, lårhalsen og hofta. Best effekt fikk de som trente med tunge vekter, tre ganger i uka, i minst et år. Den australske LIFTMOR-studien viste at tung styrketrening to ganger i uka i åtte måneder ga bedre beintetthet hos kvinner i postmenopause som allerede hadde lav beinmasse, og at treningen var trygg for dem.

Så start i maskinene med en vekt du mestrer, og øk gradvis når de ti repetisjonene begynner å gå lett. Et sterkere skjelett og sterkere muskler som tar deg imot når du snubler, er to av de beste grunnene til å trene styrke.

Sterke bein tar deg imot

Når vi snubler, er det musklene i bein og sete som redder oss. Derfor er styrketrening også fallforebygging. Den største gjennomgangen på feltet viste at trening som kombinerer balanseøvelser og funksjonelle øvelser med styrketrening sannsynligvis reduserer antall fall med 34 prosent. Helsedirektoratet anbefaler at eldre gjør balanse og styrketrening minst 2 til 3 ganger per uke for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall. Så legg gjerne til noen enkle balanseøvelser når du er trygg på maskinene.

Start i maskinene

Maskinene er en god og trygg start. Setet og støttene holder kroppen på plass, maskinen styrer bevegelsen, og du velger vekt med en pinne. Du kan konsentrere deg om å løfte, ikke om å balansere en stang.

Gjør hver øvelse 10 ganger, og ta 3 serier. Velg en vekt der de siste repetisjonene kjennes tunge, men der du fortsatt klarer dem med god teknikk.

Beinpress. Trener forsiden av lårene, setet og baksiden av lårene, de største musklene du har. Det er disse du bruker når du reiser deg fra en stol, går i trapper og tar deg imot når du snubler. Maskinen holder ryggen trygt mot ryggstøtten.

Roing med bryststøtte. Trener musklene i øvre del av ryggen og bak på skuldrene, pluss armene, biceps. De holder deg rak og motvirker at skuldrene sklir fremover. Bryststøtten gjør at du trener riktig del av ryggen, altså øvre del og ikke korsryggen.

Brystpress. Trener brystmusklene, forsiden av skuldrene og baksiden av overarmene, triceps. Det er styrken du bruker når du dytter noe unna deg, eller skal opp igjen fra gulvet.

Nedtrekk. Trener den brede ryggmuskelen og armene. Den gir en sterk rygg og god holdning, og hjelper deg når du løfter noe ned fra en høy hylle.

Skulderpress. Trener skuldrene og baksiden av armene, triceps. Sterke skuldre gjør det lettere å løfte ting over hodet, som en koffert opp i bagasjehylla.

To øvelser på matta. Avslutt med situps eller crunch, som trener den rette magemuskelen, og Russian twist, som trener de skrå magemusklene på siden.

Det viktigste er at du fortsetter

To økter i uka i et halvt år gir deg mer enn et perfekt program du slutter med etter tre uker. Start der du er, og kom tilbake neste uke.

Kilder

• Berin E m.fl. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas 2019;126:55-60. DOI 10.1016/j.maturitas.2019.05.005
• Momma H m.fl. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine 2022;56(13):755-763. DOI 10.1136/bjsports-2021-105061
• Gordon BR m.fl. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. JAMA Psychiatry 2018;75(6):566-576. DOI 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
• Watson SL m.fl. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research 2018;33(2):211-220. DOI 10.1002/jbmr.3284
• Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 27. mai 2025.
• Sherrington C m.fl. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, CD012424. DOI 10.1002/14651858.CD012424.pub2
• Helsedirektoratet. Fysisk aktivitet i forebygging og behandling, nasjonale faglige råd.
• Folkehelseinstituttet. Tall om hoftebrudd i Norge.