Årene som avgjør mest for hjertet ditt

Ny forskning viser hvorfor kondisjonstrening i perimenopause kan forebygge hjerte- og karsykdom i postmenopause

Kortversjonen

• Funnet var tydelig: stivheten økte kraftig det ene året rundt siste menstruasjon, med sju og en halv prosent det året, mot nesten ingen endring årene før og etter.
• Jeg anbefaler at man minst én gang i uken innleder styrkeøkta med intervalltrening, for eksempel på tredemølle, romaskin, sykkel eller ergometer. Tjue til tretti minutter er nok, og kroppen får da både kondisjonen og styrken den trenger i samme økt.
• Det som betyr noe, er at pulsen faktisk kommer opp jevnlig, ikke nøyaktig hvilken aktivitet som gjør det.

Nesten hver uke kommer det en kvinne inn på treningssenteret og lurer på det samme. Hun har hørt at tung styrketrening to til tre ganger i uken er avgjørende i overgangsalderen, og har satt av tiden til akkurat det. Men hvor blir det da av kondisjonen? Timeplanen er full fra før, og noe må vike.

Spørsmålet er viktigere enn de fleste aner. Ny forskning peker mot at akkurat denne fasen, ikke årene etterpå, er tidspunktet som avgjør mest for hjertet resten av livet.

Blodårene endrer seg raskest i en kort periode

Den amerikanske SWAN Heart-studien fulgte kvinner gjennom overgangsalderen og målte stivheten i blodårene deres underveis (Samargandy m.fl., Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, 2020). Funnet var tydelig: stivheten økte kraftig det ene året rundt siste menstruasjon, med sju og en halv prosent det året, mot nesten ingen endring årene før og etter.

Stive blodårer er en kjent risikomarkør for hjerte- og karsykdom, og økningen kom uavhengig av alder og andre kjente risikofaktorer.

Derfor skjer det noe i kroppen akkurat nå

Grunnen ligger i østrogenet. Hormonet har lenge beskyttet hjertet, blant annet ved å holde blodårene avslappet og fleksible, og ved å holde et gunstig forhold mellom det gode og det dårlige kolesterolet. Når nivået faller i denne fasen, endrer forholdet seg, ifølge en fersk oversikt i Methodist DeBakey Cardiovascular Journal av Yousefzai og kolleger fra 2025.

Blodårene blir stivere, det dårlige kolesterolet får mer plass, og fettet legger seg oftere rundt magen enn før. Dette fettet er ikke passivt. Det skiller ut stoffer som øker betennelse i kroppen og gjør cellene mindre følsomme for insulin, noe som igjen kan presse blodtrykket opp.

Da anbefaler ekspertene en offensiv start

American Heart Association kom i 2020 med en egen fagerklæring i tidsskriftet Circulation, ledet av forsker Samar El Khoudary. Der slår de fast at overgangsalderen er selve vinduet for å sette inn forebygging, ikke årene etterpå. «Helsepersonell kan vurdere en offensiv, forebyggende tilnærming for kvinner i denne livsfasen, for å redusere sannsynligheten for en fremtidig hjerte- og karhendelse,» skriver forskerne bak erklæringen.

En fersk analyse fra i år styrker bildet ytterligere. Forskere ved University of Alabama i Birmingham, ledet av Amrita Nayak og Garima Arora, undersøkte hjertehelsen til over 9000 amerikanske kvinner og fant at de i perimenopause hadde dobbelt så stor sjanse for dårlig hjertehelse som kvinner før overgangsalderen.

Ny oversikt: all kondisjonstrening virker

En fersk systematisk oversikt og metaanalyse, publisert i Journal of Science in Sport and Exercise i 2025 av Woodward og kolleger, gikk gjennom 78 randomiserte studier med til sammen 5332 kvinner i overgangsalderen. Konklusjonen var at all type kondisjonstrening bedret formen.

I et undergruppeutvalg på 30 av studiene, med 1968 deltakere, var den gjennomsnittlige fremgangen 3,5 milliliter oksygenopptak per kilo kroppsvekt per minutt. Bedre kondisjon hang også sammen med lavere blodtrykk, en av de viktigste risikofaktorene for hjerte- og karsykdom.

Slik kan begge deler få plass

Som personlig trener og Meno Trener møter jeg dette ukentlig. Løsningen trenger ikke bety mer tid på treningssenteret. Jeg anbefaler at man minst én gang i uken innleder styrkeøkta med intervalltrening, for eksempel på tredemølle, romaskin, sykkel eller ergometer. Tjue til tretti minutter er nok, og kroppen får da både kondisjonen og styrken den trenger i samme økt.

Den mest utprøvde formen er 4x4-intervallen, utviklet ved NTNU (Helgerud m.fl., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007). Fire drag på fire minutter i høy intensitet, med tre minutter rolig mellom hvert drag, og ti minutter oppvarming og nedtrapping rundt hele økta. Studien fant at denne formen ga større fremgang i kondisjon enn jevn, moderat trening over samme tid.

Det fungerer også godt med en kortere variant: seks drag på to minutter i relativt høy intensitet, med ett minutt aktiv pause mellom hvert drag. Også her er fem til ti minutters oppvarming viktig.

Det er selvfølgelig også fint å legge intervalltreningen utendørs, for eksempel i en motbakke eller i en trapp.

En dansk studie fra Københavns Universitet viste at det ikke trenger å være intervaller i det hele tatt. Der fikk kvinner i postmenopause med høyt blodtrykk spille innebandy to ganger i uken (Gunnarsson m.fl., American Journal of Physiology, 2020).

Blodtrykket falt med femten over ni. Det som betyr noe, er at pulsen faktisk kommer opp jevnlig, ikke nøyaktig hvilken aktivitet som gjør det.

Høy intensitet betyr at pusten blir tung og det er vanskelig å prate i hele setninger. Man trenger ikke få det til perfekt fra dag én. De fleste jeg trener starter roligere og bygger opp intensiteten uke for uke, gjerne med to av dragene i starten. Det viktigste er at det gjentas, ikke at det er perfekt gjennomført første gang.

De fleste merker en forskjell i løpet av åtte til tolv uker. Pulsen i hvile blir gjerne lavere, man blir mindre andpusten i trapper og bakker, og selve intervalldraget føles lettere ved samme fart som før.

Karianne, 49 år og i perimenopause, er en av kvinnene jeg trener. «Jeg trodde en kondisjonsøkt i uken var for lite for å gjøre en forskjell. Etter tolv uker hadde kondisjonen blitt bedre, og blodprøvene viste også en positiv utvikling i kolesterolet. Det motiverte meg til å fortsette,» forteller hun.

Fasen strekker seg over flere år, men SWAN Heart-studien fant at blodårene stivner brattest i akkurat det ene året rundt siste menstruasjon. Det kroppen bygger i denne perioden, ser ut til å vare langt inn i postmenopause. For kvinnene som kommer til meg med fulle timeplaner, er det derfor ikke spørsmål om det er tid til kondisjon. Det er spørsmål om det er råd til å la være.

Kilder

• Samargandy S m.fl. «Arterial Stiffness Accelerates Within 1 Year of the Final Menstrual Period». Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2020.
• Yousefzai S m.fl. «Cardiovascular Health During Menopause Transition: The Role of Traditional and Nontraditional Risk Factors». Methodist DeBakey Cardiovascular Journal, 2025.
• El Khoudary SR m.fl. «Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association». Circulation, 2020.
• Nayak A, Arora G m.fl. «Cardiovascular Health Characterization Using Life's Essential 8 Score in Perimenopausal Women: An Analysis of the National Health and Nutritional Examination Survey». Journal of the American Heart Association, 2026.
• Woodward m.fl. «Effect of Physical Activity on Cardiorespiratory Fitness and Markers of Cardiovascular Disease Risk During Menopause: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials». Journal of Science in Sport and Exercise, 2025.
• Helgerud J m.fl. «Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training». Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
• Gunnarsson TP m.fl. «Hypertension is associated with blunted NO-mediated leg vasodilator responsiveness that is reversed by high-intensity training in postmenopausal women». American Journal of Physiology, 2020.